上海国际马拉松赛-官方训练营 赛事规程

针对想要突破自己的跑友设计的
六周 稳定提高训练营

针对训练时间不够充裕但又想完赛跑友设计的

三周 完赛训练营

1、目标人群：

针对参加上海马拉松准备突破自我，提高成绩的人群。

2、训练重点

技术（动作的规范性、连贯性）跑步（稳定配速提高持续跑能力，段落跑心肺功能的提高）。
身体素质训练（配合跑步训练，结合相应的协调，耐力，稳定，局部等训练的方式进行）。
公园跑可以跑的更轻松，操场训练可以跑的更专心更快，结合室内外的身体训练，训练更有效不枯燥。

3、线下服务站

北京朝阳公园Running Station

厦门椰风寨Running Station

长沙贺龙体育馆Running Station

上海世纪公园Running Station

沈阳五里河公园Running Station

长沙湘江橘子洲Running Station

公园以轻松有氧跑为主，跑步专项能力训练会在操场进行。

4、训练内容

训练课时：六周18节

训练时间：

每周一、三、五19：00，90-120min/每节课，共18节课

训练内容：

要训练方式为：跑步能力训练+身体素质训练相结合

·第一阶段：适应准备

 第二阶段：状态提高

 第三阶段：备赛期

 第四阶段：调整

5、训练目标

通过跑步能力训练+身体素质训练相结合，纠正跑姿，
全面提 高耐力、力量和心肺功能达到个人最佳状态。

（1）速度、耐力、身体素质

了解个人情况

检测个人表现能力

开启征程

（2）有氧、协调稳定

基础练习，纠正姿态

训练后对比训练之前的变化

进入状态

（3）有氧、速度

加强有氧能力，结合速度训练

心率控制在120-150次/分钟

初步稳定提高

（4）混合氧训练、耐力

在规定时间内完成一定距离，断粮心肺功能。心率控制在150-180次/分钟

（5）速度、耐力、身体素质

检测之前三周的训练结果

也是训练中期一次阶段性测验

全面提升

（6）段落跑、耐力

加强耐乳酸能力训练，提高心肺功能

身体会发生改变，体重和体脂会变低

迈向顶峰

（7）LSD、速度训练

比赛前最后一次长距离训练，结合速度训练的方式保持肌肉弹性

训练水平达到有史以来最高状态

保持竞技状态

（8）能量储备

训练量和强度减小，恢复身体状态，身体调整到最佳运动水平

以最好的精神状态去参加比赛

6、训练效果

通过六周系统训练，可以轻松完成全马，刷新自己的PB不再是难事，马拉松训练掌握控制配速尤其重要，通过训练的反复性可以轻松掌握控制好配速，今后无论是训练还是比赛都能更好的掌握好自己的速度。

7、报名要求及价格

（1）报名要求：

报名2016上海国际马拉松赛官方训练营成员须确保自己能够达到以下要求，即可获得来跑吧提供的上马直通名额：

1. 训练营学员需达到一定的课程出勤率。

2. 训练中期阶段性测试，如因身体原因不能良好发挥，须加试。

3. 课时内跑量及速度达标 :（速度根据每人情况设定） 6周18课时内跑量要求150km；3周9课时内跑量90km。

4. 满足以上条件者，马拉松名额采用先到先得的方式。

（2）报名价格：2700元/人

（3）报名方式：

登录我要赛官网：http://www.51sai.com/，在线填写报名信息，并及时支付。

报名咨询电话：18811020513

扫描下方二维码关注我要赛公众号，了解更多赛事资讯。

1、训练时间

开营时间：10月10日

报名截止时间：9月27日

2、线下服务站

北京朝阳公园Running Station

厦门椰风寨Running Station

长沙贺龙体育馆Running Station

上海世纪公园Running Station

沈阳五里河公园Running Station

长沙湘江橘子洲Running Station

公园以轻松有氧跑为主，跑步专项能力训练会在操场进行。

3、训练内容

训练课时：三周9节

训练时间： 

每周一、三、五19：00，90-120min/每节课，共9节课

训练内容：

主要训练方式为：跑步能力训练+身体素质训练相结合

第一阶段：适应准备

第二阶段：状态提高

第三阶段：备赛期

第四阶段：调整

4、训练目标

通过跑步能力训练+身体素质训练相结合，纠正跑姿，
全面提 高耐力、力量和心肺功能达到个人最佳状态。

（1）速度、耐力、身体素质

了解个人基本情况与运动表现能力

 初步稳定

（2）有氧、协调稳定

基础练习，纠正姿态

训练后对比训练之前的变化

稳定提高

（3）混合氧、耐力训练

找到自己的速度，熟练掌握好自己的速度，跑的距离可以更长心肺功能的锻炼

持续进步

速度训练、能量储备

长距离一次，速度练习一次，保持肌肉的力量和弹性

5、训练效果

了解自己的身体状况，了解跑步的各个事项，对于初级跑者需要更多的是基础的系统训练，掌握训练基础动作要领。协调性、灵活性、力量是初级跑者在训练初期特别要加强的，也会影响到今后训练的方向。跑出正确标准的跑姿。

6、报名要求及费用 

（1）报名要求：

报名2016上海国际马拉松赛官方训练营成员须确保自己能够达到以下要求，即可获得来跑吧提供的上马直通名额：

1. 训练营学员需达到一定的课程出勤率。

2. 训练中期阶段性测试，如因身体原因不能良好发挥，须加试。

3. 课时内跑量及速度达标 :（速度根据每人情况设定） 6周18课时内跑量要求150km；3周9课时内跑量90km。

4. 满足以上条件者，马拉松名额采用先到先得的方式。

（2）报名费用：1800元/人

（3）报名方式：

登录我要赛官网：http://www.51sai.com/，在线填写报名信息，并及时支付。

报名咨询电话：18811020513

扫描下方二维码关注我要赛公众号，了解更多赛事资讯。